作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
单腿赤脚踩球上，
双手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
示意图
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手扶壁分腿立，
前脚距墙两分米，
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
示意图
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
示意图
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
【口诀】
保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动，
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
示意图
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
扶住墙面单脚立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
示意图
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢，
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。 |
