1、“4”字拉伸
做法：坐立，骨盆和椅子保持在中立位。一腿跷到另一腿上，就像跷二郎腿那样。不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒，完成3~5次，然后换腿。
功效：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2、侧向伸展
做法：双手上举，做体侧运动，弯曲至最大幅度，保持两秒，每组做6~10 次，做2~4组。
功效：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3、站姿拉伸
做法：单腿站立，另一腿向后弯曲，手扳住脚面，保持拉伸姿势20~30 秒，重复2~4组。
功效：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4、左右互搏
做法：端坐椅子上，两腿略分开，躯干前倾但不要弓背。两手交叉，左手向右推右膝，右手向左推左膝，两腿发力向里夹，抵抗双手力量。每次保持3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，完成2~4组。
5、靠椅顶髋
做法：站姿两脚开立，上身前倾，臀部向后顶，膝盖不要向前屈，完成6~10次，重复2~4组。
功效：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6、坐姿收腿
做法：椅子坐一半，双手屈肘扶椅面，两腿并拢。抬双脚、屈膝，腹部发力，将大腿提至胸部，略停顿，再缓慢还原。完成6~10次，每次2~4组。
功效：提高核心力量，提高身体控制能力。 |
