1、关节柔韧性活动指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。对预防跌倒和外伤、提高老年人的生活质量会有一定帮助。如低难度瑜伽、柔体操等
2、抗阻力活动指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用。如举哑铃、俯卧撑等。
对抗阻力用力时主要依赖无氧代谢供能（运动的全过程也包含有氧代谢供能的成分）。
抗阻力活动可以改善肌肉功能，有助于保持和促进代谢健康，对骨骼系统形成的机械刺激也有益于骨健康。
普通百姓的简易健身法：可以用两个1.5l的矿泉水瓶装满水，进行上肢肌肉力量的训练。
3、身体平衡和协调性
改善人体平衡和协调性的组合活动。如体操、拳操、舞蹈等。可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。
（1）通过身体活动者的生理反应衡量
主观性反应指标：如疲劳感，客观性指标如心率等。根据生理反应测定的身体活动强度，称为相对强度或生理强度；
（2）通过物理学衡量，而不考虑个体的生理反应。这种根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动强度，称为绝对强度或物理强度。
动则有益 、贵在坚持、多动更好 、量力适度
制定健身计划要考虑到：
1、自身的基本信息。
如个人身体活动史、体质状况、兴趣和爱好、运动禁忌、运动环境等。
2、确定身体活动目标量。
3、活动形式。
个人健身形式要以有氧耐力运动为主，结合抗阻力、关节柔韧性和日常生活中的身体活动。
4、活动强度和时间。
个人的有氧耐力运动应达到相对强度中等或以上。
5、活动进度。 |
