1.锻炼内容：力量训练、有氧运动和柔韧性练习
锻炼目的：希望通过健身增加肌肉变得强壮的人群需要多做力量训练，少做有氧训练。相反需要减脂健身的人群需要做大量的有氧和适当的力量训练。柔韧性是每个人都需要练习的！
2.锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
3.锻炼时间要适宜
初学者每周三次为宜,每次1-1.5小时（按照自己的目标确定锻炼内容）
增肌人群：每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。多采用基本符合动作（卧推，硬拉，深蹲，划船等等）时间在一小时左右，
初学者可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、腿,明天就练习背、臂、胸等部分。达到一定阶段后可以分化为三部分或更多部分。
减脂人群：选择有氧运动（慢跑，游泳，骑车，跳绳，跳操等等）以中低强度每次持续30分钟-60分钟为宜，心率保持在最大心率（220-年龄）的60%-80%左右，然后还需配合肌力训练30分钟左右！强度以中等强度为宜。
4.负荷量要根据自己的状况而定
一般说来,发达的肌肉体积有效的次数是8RM-12RM,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。
发展力量一般是1-5RM的重量。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做15RM以上。
5.多组数，多花样
每个部位需要选择多个锻炼方法和角度来刺激。每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。
一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。 |
